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瞑想のすゝめ 基本的なやり方とコツを紹介

瞑想のすゝめ 基本的なやり方とコツを紹介

最近は片岡鶴太郎氏がお茶の間でヨガの話をするもんだから、瞑想をを日々の生活に取り入れている人も増えてきたんじゃないかなと思います。

 

そんな私も、実は日常に瞑想を取り入れているうちの一人です。本格的なやつではないですがね。

 

ただ、1日一回でも瞑想を取り入れると、心がフラットに保たれ、頭がスッキリして回転も早くなるので、オススメです。

 

長時間のデスクワークが多い自分にとっては欠かせないもんなんですよ!

 

で、「よく瞑想を教えて下さい!」と聞かれることがあるんだけども、実は瞑想は教えてもらうものではないんだよと言いたい。w

 

実際に私も色んな所で学んできて、色んなやり方があったから正直正解なんてないから自分にあったやり方を見つけるしかないと思っているんですよね。までも、この際、自分のアウトプットがてら、私が実践している座禅による瞑想のやり方、意識していることをまとめて紹介したいと思います。

 

私自身瞑想は科学だと思ってやっているので、わかりやすく理解してもらえるのではと思っています。
では早速いってみます!

 

自分の外側を整理する

 

まず、瞑想をはじめるにあたって集中すべきことは環境作り。
人間は簡単に集中力が途切れ、気が散ってあれこれ考えてしまうので、それを避ける準備をします。

1,身の回りを片付ける

 

まずは部屋の掃除を。汚い部屋はもちろん、ごちゃごちゃ色んなものがあると意識が飛びやすくなる。
簡単にでいいので、見える範囲は綺麗にしよう。
何もない部屋がいいに越したことはない。

2,落ち着くミュージックをかける

 

聴覚が優れている人ほど、心の落ち着く音楽を流すことで集中力を高めることができる。
瞑想に慣れていない人も、音楽によっては気を取られることが少なくなるのでオススメ。
私は、山や海といった自然が好きなので、ネイティブアメリカンミュージックや
波の音、焚き火の音をYoutubeで流している。

3,雑音を入れないようにする

 

住環境によると思うが、外がうるさいのであれば必ず窓や扉は締め切ったほうがいい。
とにかく刺激を入れないよう努力してくだされ!

4,デジタルデバイスから離れる

 

当然だがスマホなんて目の前に置いていたら気が散ってしまうだけ。
スマホ以外もPC,タブレット、リモコンその他もろもろ目のつかないところへ持っていくこと。

体の準備

 

瞑想は体が緊張している時点で集中できなくなります。とくに鼻。瞑想は鼻呼吸をするので、鼻が詰まっていると瞑想になりません。その為にも鼻の通りを良くしておきましょう。

1,鼻の通りを良くする方法

 

呼吸しやすいように鼻の通りをよくするのだが、オススメはネティポットという鼻うがい用のじょうろを買ってうがいする。
鼻うがいはそのまま水道水でやってしまうと痛い。なので、ぬるま湯に粒子の岩塩を溶かしてから鼻うがいしよう。
岩塩によっても鼻が痛くなるのもある。私のオススメはヒマラヤのピンクの岩塩。

2,ゆったりした家着を

 

瞑想では、座禅しながら呼吸をたくさんするのであまりピチピチの服は向かない。ベルトやジーパンは避け、足は裸足がいい。さらに気もしっかり流すので、余計なアクセサリーなんかも外しておこう。

3,ストレッチをしておく

 

体をほぐすために、簡単なストレッチを取り入れておくといい。ストレッチは、体の緊張をほぐす効果があり、足を組んだり呼吸がしやすくなる。

4,筋弛緩法を取り入れる

 

筋弛緩法は意識的に緊張をとる方法。体に70〜80%の力をギューっと5〜8秒加える。その後、スッと力を抜いて10秒間ほど脱力する。いかにリラックスできるかがポイントです。

 

こころの準備

 

心の準備といっても別に大したことはしません。瞑想を習慣化してもらうためにちょっとしたコツを教えるのでそれを毎日続けてほしいのです。

1,毎日同じ時間、同じ場所、同じ動作で始める

 

朝でも夜でも良いのだが、瞑想を始めるなら無意識でもできるようになるように、同じ時間、同じ場所、同じ動作で始めてほしい。この3つをセットにしておくことで、潜在意識に定着しやすくなる。

毎日同じ条件というのがミソ!

2,短い時間からはじめる

 

最初から毎日何十分も瞑想に集中できるはずはない。まずは、中断する必要のない時間からはじめよう。それは5分でも十分でもよい。

最初はみんなそんなものである。

ちなみに私は毎日20分やる。実際には瞑想の準備時間も必要なので+5分10分はみておこう。

3,瞑想を終えるためのタイマーを用意

 

瞑想は目をつぶって無になるので、終わりの合図を知らせるモノが必要になる。私はタイマーを使っている。一度タイマーをかけ忘れた時に1時間瞑想してしまったことがあるので注意が必要だ。

4,携帯の電源はオフまたは消音に

 

スマホなどチコチコ音がなる機器は必ず消音しておこう。

5,家族や同居人にお願い

 

瞑想の一番の難関は、家族からの妨害だ。一人暮らしは問題ないが誰かと済んでいれば、必ずと言っていいほど妨害が入るだろう。そうならないためにも、先に邪魔しないようにお願いしておくか、まったく妨害されない部屋を用意するかどちらかだと思う。

6,深く深呼吸

 

1〜5までの準備が終わったら一度、深呼吸して準備入ろう。
ゆっくり呼吸することで瞑想モードに突入できる。

姿勢

 

体の細かい動作とか姿勢を気にしだすといつまでたっても瞑想は始められません。

細かい点は後回しにして、瞑想はとにかくはじめてみるのがいいです。

すぐ始めたい方は、こちらのスマホ無料アプリが非常に役立つのでダウンロードしてみてください。

マインドフルネスアプリ
ヘルスケア/フィットネス

 

ここでは、意識しておくべき姿勢のポイントとコツを紹介しておきます。

1,お尻は膝より高くする

 

お尻を高いポジションに持っていくと、自然と姿勢が良くなります。

すると、お腹の可動域が広がり、腹式呼吸もしやすくなります。座り方はお尻の半分、尾てい骨だけで座る感じでいきましょう。

2,足を固定しておく

 

足も勝手に動きやすいので、出来る限り動かないように固定しておきましょう。

両足を反対側のモモに乗せるといいです。両足がキツイ場合は片足でも可です。

3,手のひらを上に向ける

 

手のひらは必ず上に向けておくようにするのがヨガの基本。

右手の上に左手をのせて、両手の親指を自然な感じであわせます。親指はお腹の丹田の前におきます。それか、両膝に手のひらを上にしておくだけでも構いません。

4,体を左右に揺らして重心を見つける

 

力を抜いても姿勢が崩れない位置が体の重心です。

お腹で呼吸しやすいように、下半身を左右に揺らしながら重心を見つけます。

肩が緊張しないように、上半身を左右に揺らしながら探してみてください。

5,筋肉を使わず座る

 

ちょっと意味がわかりづらいかもしれないが、力を抜いても姿勢が崩れないようにするためには、筋肉ではなく骨で座るイメージが大切です。先程も言ったようにお尻は尾てい骨で座るようにして、背骨は下からその上に乗せていくイメージです。

6,視線

 

視線は目の前、あごを引いて斜め45度で、1m先の床を見下ろす感じが基本です。

見るというか、そっと視線を下ろすくらいの感じです。部屋が汚いと、色んなことが気になって集中が途切れるので何もない状態にしておきましょう。

7,半目

 

目は、五感の中で一番インプットする情報量が多い場所だと言われています。

瞑想の邪魔になるインプットを減らすためにも目を閉じるのが基本です。ただ、完全に閉じてしまうと、逆に匂いとか音が気になるので、はっきり見えないくらいの半目にするのが丁度いいとされています。

瞑想の姿勢について、気をつけるべきポイントは以上です。

これでも、最初のうちはしびれなどが襲ってきていてもたってもいられないということがあります。慣れないうちは、ゆっくりと動くだけでも落ち着くのであまり考えすぎないでいきましょう。

 

5,呼吸

 

遂にここから本格的な瞑想に入っていこうと思います。

瞑想の基本となるのは呼吸です。

続く、、、

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